MENOPAUSE

A. Definisi

            Menopause adalah haid terakhir pada wanita, yang juga sering diartikan sebagai berakhirnya fungsi reproduksi seorang wanita. Oleh karena itu, tidak jarang seorang wanita takut menghadapi saat menopausenya. Kehidupan menjelang dan setelah menopause inilah yang sering disebut sebagai ‘masa senja’ atau masa klimakterium.

            Diagnosis menopause dibuat setelah terdapat amenorrhea sekurang- kurangnya satu tahun. Berhentinya haid dapat didahului oleh siklus haid yang lebih panjang, dengan perdarahan yang berkurang. Umur waktu terjadinya menopause dipengaruhi oleh keturunan, kesehatan umum dan pola kehidupan. Ada kecenderungan dewasa ini untuk terjadinya menopause pada umur yang lebih tua. Misalnya pada tahun 1915, menopause dikatakan terjadi sekitar umur 44 tahun, sedangkan pada tahun 1950 pada umur yang mendekati 50 tahun. Penelitian Agoestina dalam tahun 1982 di Bandung menunjukkan bahwa pada umur 48 tahun, 50 % dari wanita Indonesia telah mengalami menopause. 

            Menopause rupanya ada hubungan dengan menarche. Makin dini menarche terjadi, makin cepat menopause timbul; sebaliknya, makin lambat menarche terjadi, makin cepat menopause timbul. Pada abad ini umumnya Nampak bahwa menarche makin dini timbul dan menopause makin lambat terjadi, sehingga masa reproduksi menjadi lebih panjang. Walaupun demikian, di Negara- Negara maju rupa- rupanya menarche tidak bergeser lagi ke umur yang lebih muda; tampaknya batas maksimal telah tercapai. 3

            Menopause yang artificial karena operasi atau radiasi umumnya menimbulkan keluhan yang lebih banyak dibandingkan dengan menopause alamiah. 3

 

B. Etiologi Menopause

Menopause terjadi karena gangguan dalam proses hipotalamus-hipofisis-ovarium.

Hal ini disebabkan karena menghilangnya oosit yang responsive terhadap rangsangan gonadotropin dan oosit gonadotropin. Keadaan ini akan menyebabkan gangguan dalam produksi hormon ovarium yang selanjutnya akan juga mengganggu mekanisme umpan balik pada poros diatasnya.Yang pertama-tama mengalami kegagalan adalah fungsi korpus luteum. Turunnya produksi steroid ovarium terutama estrogen akan menyebabkan pusat siklik hormone di hipotalamus meningkatkan produksi hormon pelepas gonadotropin (Gonadotropin Releasing Hormon = GnRh). Selanjutnya hal ini akan mengakibatkan peningkatan hormone gonadotropin dengan FSH (Follicle Stimulating Hormone) mengalami kenaikan yang lebih tinggi dari LH (Luteinizing Hormone). Kadar hormon inilah yang menjadi petunjuk yang baik untuk menentukan apakah seorang wanita berada dalam proses menopause. Peninggian kadar hormone gonadotropin ini akan terus meningkat dan mencapai maksimum 10-15 tahun setelah menopause dan kemudian akan turun perlahan-lahan dan terus menetap sampai masa senium dengan kadar yang lebih tinggi dari masa reproduksi.

Umumnya menopause terjadi pada usia sekitar 45-50 tahun, sedangkan menopause yang terjadi sebelum usia 40 tahun dikenal sebagai menopause yang terlalu dini (menopause praecox).Menopause yang terjadi terlalu dini dapat dipengaruhi oleh faktor lain seperti penyakit, obat-obatan, pembedahan dan radiasi. Berdasarkan perubahan pada hormone steroid ovarium maka dapat kita kenali beberapa fase pada masa klimakterium. Hormon progesterone yang merupakan produk utama korpus luteum mengalami gangguan pertama kali, sedangkan estrogen mula-mula akan tinggi dan kemudian berangsur-angsur menurun. Estrogen juga dapat dihasilkan oleh organ-organ ekstragenital seperti kelenjar adrenal. Hormone androgen juga mengalami penurunan pada masa klimakterium ini, baik yang dihasilkan oleh ovarium maupun oleh kelenjar adrenal.

            Menopause terjadi secara fisiologis akibat hilang atau berkurangnya sensitivitas ovarium terhadap stimulasi gonadotropin yang berhubungan langsung dengan penurunan dan disfungsi folikuler. Oosit di dalam ovarium akan mengalami atresia, folikel mengalami penurunan kualitas dan kuantitas folikel secara kritis setelah 20-25 tahun sesudah menarche. Oleh karena itu pada fase perimenopause dapat terjadi siklus menstruasi yang tidak teratur. Selain itu ketidakteraturan menstruasi juga terjadi akibat fase folikuler pada fase siklus menstruasi yang memendek.

C. Patofisiologi Menopause

            Sebelum seorang wanita mengalami menopause, telah terjadi perubahan anatomis pada ovarium berupa sclerosis vaskuler, pengurangan jumlah folikel primordial, serta penurunan aktivitas sintesa hormon steroid. Penurunan hormon estrogen akan berlangsung dimulai pada awal masa klimakterium dan makin menurun pada menopause, serta mencapai kadar terendah pada saat pascamenopause.

            Penurunan ini menyebabkan berkurangnya reaksi umpan balik negatif terhadap hypothalamus, yang pada gilirannya menyebabkan peningkatan produksi gonadotropin sehingga membuat pola hormonal wanita klimakterium menjadi hipergonadotropin, hipogonadisme. Dengan menurunnya kadar estrogen di dalam tubuh maka fungsi fisiologis hormon tersebut akan menjadi terganggu. Perubahan fisiologik sindroma kekurangan estrogen akan menampilkan gambaran klinis berupa gangguan neurovegetatif, gangguan palkis, gangguan somatic, dan gangguan siklus haid.

Berdasarkan analisis hormonal maka menopause dapat dibagi dalam beberapa fase:

1.     Fase hipolutein sampai alutein

Pertama-tama terjadi gangguan pembentukan korpus luteum yang berarti gangguan produksi progesterone dan akibatnya terjadi keadaan dominasi estrogen. Karena itu terjadi gangguan siklus haid yang menjurus terjadinya perdarahan uterus disfungsional. Karena tidak terjadi ovulasi maka hormone folikel akan terus dibentuk, maka terdapat keadaan hiperfolikulin yang berlangsung berbuln-bulan dengan gejala-gejala retensi air, gangguan kestabilan emosi, dismenoragia dengn hyperplasia glandularis kistika.

2.     Fase hipofolikulin

Selanjutnya karena berkurangnya folikel yang responsive terhadap rangsang gonadotropin maka hormone folikelpun makin lama makin berkurang, walaupun terdapat sumber estrogen lain. Hal ini akan menyebabkan involusi alat-alat genetalia dan atrofi vagina. Pengaruh estrogen terhadap genetalia dapat dikenali dengan melakukan sediaan usap vagina.

3.     Fase poligonadotorpin

Karena tidak adanya hormone steroid ovarium maka hipofise anterior mengeluarkan hormonnya tanpa hambatan. Hal ini akan menyebabkan hiperfungsi beberapa kelenjar yang tergantung dari hipofise.

Pembentukan berlebihan dari unsur tireotropin akan mengakibatkan gangguan kelenjar tiroid dan Basedow klimakterik, penurunan fungsi tiroid akan diikuti dengan miksedema klimakterik. Meningkatnya hormon kortikotropin dan gonadotropin akan menyebabkan kelenjar adrenal seolah-olah merupakan gonad ketiga. Hal ini akan mengakibatkan meningginya hormon pria dan pada saat yang sama menurunnya estrogen dari ovarium. Secara klinis hal ini akan tampak sebagai proses maskulinisasi, rambut melebat, suara berat dan dalam dll. Akibat meningkatnya adrenalin maka dapat pula dimengerti mengapa wanita klimakterik menjadi hipersensitif.

D. Gejala Menopause

.Perubahan yang paling dirasakan oleh wanita dalam masa menopause adalah perubahan pola haidnya. Selain itu yang ditemukan juga adalah:

1.     Gejala vasomotorik : berupa gejala primer defisiensi estrogen. Hal ini diikuti dengan ketidakseimbangan vasomotor sentral. Pada kelompok gejala ini termasuk gejolak panas/”hot flushes”, vertigo, keringat banyak dan parestesia.

2.     Gejala konstitusionil : gejala sekunder akibat tidak langsung dari menurunnya kadar estrogen terhadap suatu keadaan. Misalnya mudah tersingung, sakit kepala dan migraine, keluhan kardiovaskuler, nyeri otot dan panggul.

3.     Gejala psikologis dan neurologis : Meliputi keadaan depresi, kelelahan badan, susah tidur dan rasa khawatir/”anxiety”.

4.     Gejala-gejala lain : Termasuk didalamnya gangguan haid, keluhan vaginitis atrofikan seperti dispareuni, fluor albus, pruritus vulva, disuria dan gangguan libido.

 Perubahan-perubahan Organik.

a)      Perubahan yang terjadi pada organ reproduksi :

1.     Ovarium :padaovarium yang gagal , keseimbanganantara hormone estrogen dan progesterone akan hilang dengan menurunny aproduksi hormone, sehingga menimbulkan pengaruh terhadap sindrom prahaid dan haid itu sendiri. Beberapa wanita mendapatkan bahwa sindrom memburuk selama tahun – tahun klimakterium dan yang lain merasakannya untuk pertama kali.

2.     Uterus: uterus mengecil , di sebabkanolehmenciutnyaselaput lender Rahim (atrofi endometrium) juga di sebabkan oleh hilangnya cairan dan perubahan bentuk jaringan ikat antar sel serabut dan pembuluh otot Rahim menebal dan menonjol.

3.     Vagina dan Vulva

Setelah wanita tidak haid lagi terjadi penipisan dinding vagina dan jaringan vulva, lipatan – lipatan berkurang secret menjadi encer, sering timbul gatal dan nyeri waktu senggama.

b)      Perubahan pada susunan ekstragenital

1.      PenimbunanLemak  (adipasitas)

Penyebaran lemak terdapat pada tungkai, perut bagian bawah, dan lengan atas.Sekitar 20,00% wanita klimakterium mengalami kenaikan mencolok. Hal ini diduga ada hubungannya dengan penurunan estrogen dan gangguan zat dasar metabolism lemak.

2.      Tekanan darah tinggi (Hipertensi)

Akibat gejolak panas terjadi suatu peningkatan tekanan darah.Pada wanita usia 45 – 70 tahun di ketahui peningkatan tekanan darah tersebut di mulai selama klimakterium.

3.      Hiperkolesterolemia

Penurunan atau hilangnya kadar estrogen menyebabkan peningkatan kolesterol dan penurunan lemak total.

4.      Aterosklerosis

Adanyahipertensidanpeningkatankadarkolesterolmenyebabkanmeningkatnya factor resikoterhadapterjadinyaaterosklerosis.

            Turunnya fungsi ovarium mengakibatkan hormon terutama estrogen dan progesteron sangat berkurang di dalam tubuh kita. Kekurangan hormon estrogen ini menyebabkan perubahan-perubahan :

a. Perubahan Organ Reproduksi

Akibat berhentinya haid, berbagai organ reproduksi akan mengalami gangguan, diantaranya :

1.   Uterus

Uterus mengecil, selain disebabkan atrofi endometrium juga disebabkan hilangnya cairan dan perubahan bentuk jaringan ikat interstesial. Serabut otot miometrium menebal, pembuluh darah miometrium menebal dan menonjol.

2.Tuba Falopi

Lipatan-lipatan tuba menjadi lebih pendek, menipis dan mengkerut, endosalpingo menipis mendatar dan silia menghilang.

3.   Serviks

Serviks akan mengkerut, epitelnya menipis dan mudah cedera. Kelenjar endoservikal juga atropi dan lendir serviks menjadi berkurang.

4.   Vagina

Terjadinya penipisan vagina menyebabkan hilangnya rugae, berkurangnya vaskularisasi, elastistik yang berkurang, sekret vagina menjadi encer.

5.   Dasar pinggul

Kekuatan dan elastistik menghilang, karena atrofi dan melemahnya daya sokong prolaps utero vaginal.

6.   Perineum dan anus

Lemak subcutan menghilang, atrofi otot sekitarnya menghilang yang menyebabkan tonus spincter melemah dan menghilang.

7.   Vesica Urinaria

Aktivitas kendali otot kandung kemih menurun sehingga lebih sering ingin buang air  kencing.

8. Payudara

Bentuk payudara akan mengecil, mendatar dan mengendor. Hal ini terjadi karena pengaruh atrofi pada kelenjar payudara. Puting susu mengecil dan pigmentasinya berkurang.

b. Perubahan Hormon

            Pada kondisi menopause reaksi yang nyata adalah perubahan hormon estrogen yang menjadi berkurang. Begitu juga perubahan yang terjadi pada hormon progesteron. Menurunnya kadar hormon ini menyebabkan terjadi perubahan haid menjadi sedikit, jarang, bahkan siklus haidnya mulai terganggu. Hal ini disebabkan tidak tumbuhnya selaput lendir rahim akibat rendahnya hormon estrogen.

Perubahan Fisik

             Ketika seseorang memasuki masa menopause, fisik mengalami ketidaknyamanan seperti rasa kaku dan linu yang dapat terjadi secara tiba-tiba di sekujur tubuh, misalnya pada kepala, leher dan dada bagian atas. Kadang-kadang rasa kaku ini dapat diikuti dengan rasa panas atau dingin, pusing, kelelahan, jengkel, resah, cepat marah, dan berdebar-debar . Beberapa keluhan fisik yang merupakan tanda dan gejala dari menopause yaitu:

1.   Ketidakteraturan Siklus Haid

            Tanda paling umum adalah fluktuasi dalam siklus haid, kadang kala haid muncul tepat waktu, tetapi tidak pada siklus berikutnya. Ketidakteraturan ini sering disertai dengan jumlah darah yang sangat banyak, tidak seperti volume pendarahan haid yang normal. Normalnya haid akan berakhir setelah tiga sampai empat hari, namun pada keadaan ini haid baru dapat berakhir setelah satu minggu atau lebih.

2. Gejolak Rasa Panas (Hot flushes)

            Arus panas biasanya timbul pada saat darah haid mulai berkurang dan berlangsung sampai haid benar-benar berhenti. Munculnya hot flushes ini sering diawali pada daerah dada, leher atau wajah dan menjalar ke beberapa daerah tubuh yang lain. Hal ini berlangsung selama dua sampai tiga menit yang disertai keringat banyak. Ketika terjadi pada malam hari, keringat ini dapat menggangu tidur dan bila hal ini sering terjadi akan menimbulkan rasa letih yang serius bahkan menjadi depresi.

3. Kekeringan Vagina

            Perubahan pada organ reproduksi, diantaranya pada daerah vagina sehingga dapat menimbulkan rasa sakit saat berhubungan intim. Selain itu, akibat berkurangnya estrogen menyebabkan keluhan gangguan pada epitel vagina, jaringan penunjang dan elastisitas dinding vagina. Padahal, epitel vagina mengandung banyak reseptor estrogen yang sangat membantu mengurangi rasa sakit dalam berhubungan seksual.

4. Perubahan Kulit

            Estrogen berperan dalam menjaga elastisitas kulit, ketika menstruasi berhenti maka kulit akan terasa lebih tipis, kurang elastis terutama pada daerah sekitar wajah, leher dan lengan. Kulit di bagian bawah mata menjadi mengembung seperti kantong, dan lingkaran hitam dibagian ini menjadi lebih permanen dan jelas.

5. Keringat Berlebihan

Pancaran panas pada tubuh akibat pengaruh hormon yang mengatur termostat tubuh pada suhu yang lebih rendah. Akibatnya, suhu udara mendadak menjadi panas sehingga tubuh menjadi berkeringat. Gejala ini sering dialami pada malam hari.

6. Gangguan Tidur

            Kurang nyenyak tidur pada malam hari menurunkan kualitas hidup wanita menopause.Estrogen memiliki efek terhadap kuaitas tidur. Reseptor estrogen telah ditemukan di otak yang mengatur tidur.

7.Perubahan pada Mulut dan Hidung

            Kekurangan estrogen menyebabkan perubahan mulut dan hidung. Selaput lendirnya berkerut, aliran darah berkurang, terasa kering dan mudah terkena gingivitis. Kandungan air liur juga mengalami perubahan. Pemberian estrogen dapat mengurangi keluhan tersebut

8. Gangguan pada Otot dan Sendi

            Banyak wanita menopause mengeluh nyeri otot dan sendi. Sebagian wanita, nyeri sendi erat kaitannya dengan perubahan hormonal yang terjadi. Timbulnya osteoartrosis dan osteoartritis dapat dipicu oleh kekurangan estrogen, karena kekurangan estrogen menyebabkan kerusakan matrik kolagen sehingga tulang rawan ikut rusak. Kejadiannya meningkat dengan meningkatnya usia

c. Psikologis

            Aspek psikologis yang terjadi pada lansia atau wanita menopause amat penting peranan dalam kehidupan sosial lansia terutama dalam menghadapi masalah-masalah yang berkaitan dengan pensiun, hilangnya jabatan atau pekerjaan yang sebelumnya sangat menjadi kebanggaan wanita menopause tersebut.

            Beberapa gejala psikologis yang menonjol ketika menopause adalah mudah tersinggung, sukar tidur, tertekan, gugup, kesepian, tidak sabar, tegang, cemas dan depresi. Ada juga lansia yang kehilangan harga diri karena menurunnya daya tarik fisik dan seksual, mereka merasa tidak dibutuhkan oleh suami dan anak-anak mereka, serta merasa kehilangan femininitas karena fungsi reproduksi yang hilang. Beberapa keluhan psikologis yang merupakan tanda dan gejala dari menopause yaitu:

1. Ingatan menurun

Gejala ini terlihat bahwa sebelum irienopause wanita dapat mengingat dengan mudah, namun sesudah mengalami menopause terjadi kemunduran dalam mengingat, bahkan sering lupa pada hal-hal yang sederhana, padahal sebelumnya secara otomatis langsung ingat.

2. Kecemasan

Banyak ibu-ibu yang mengeluh bahwa setelah menopause dan lansia merasa menjadi pencemas. Kecemasan yang timbul sering dihubungkan dengan adanya kekhawatiran dalam menghadapi situasi yang sebelumnya tidak pernah dikhawatirkan. Kecemasan pada ibu-ibu lansia yang telah menopause umumnya bersifat relatif, artinya ada orang yang cemas dan dapat tenang kembali, setelah mendapatkan semangat/dukungan dari orang di sekitarnya, namun ada juga yang terus-menerus cemas, meskipun orang-orang disekitamya telah memberi dukungan. Akan tetapi banyak juga ibu-ibu yang mengalami menopause namun tidak mengalami perubahan yang berarti dalam kehidupannya.

3.Stress

Tidak ada orang yang bisa lepas dari rasa cemas, termasuk para lansia menopause. Ketegangan perasaan atau stress selalu beredar dalam lingkungan pekerjaan, pergaulan sosial, kehidupan rumah tangga bahkan menyelusup ke dalam tidur. Kalau tidak ditanggulangi stress dapat menyita energi, mengurangi produktivitas kerja dan menurunkan kekebalan terhadap penyakit.
4. Depresi

            Dari penelitian-penelitian yang dilakukan di Amerika Serikat dan Eropa diperkirakan 9,00% s/d 26,00% wanita dan 5,00% s/d 12,00% pria pernah menderita penyakit depresi yang gawat di dalam kehidupan mereka. Setiap saat, diperkirakan bahwa 4,50% s/d 9,30% wanita dan 23,00% s/d 3,20% pria akan menderita karena gangguan ini. Dengan demikian secara kasar dapat dikatakan bahwa wanita dua kali lebih besar kemungkinan akan menderita depresi daripada pria.

            Wanita yang mengalami depresi sering merasa sedih, karena kehilangan kemampuan untuk bereproduksi, sedih karena kehilangan kesempatan untuk memiliki anak, dan kehilangan daya tarik. Wanita merasa tertekan karena kehilangan seluruh perannya sebagai wanita dan harus menghadapi masa tuanya.

            Depresi dapat menyerang wanita untuk satu kali, kadang-kadang depresi merupakan respon terhadap perubahan sosial dan fisik yang sering kali dialami dalam fase kehidupan tertentu, akan tetapi beberapa wanita mungkin mengembangkan rasa depresi yang dalam yang tidak sesuai atau proporsional dengan lingkungan pribadi mereka dan mungkin sulit dihindarkan

E. Faktor-Faktor Yang Mempengaruhi Menopause

1 Usia Saat Haid Pertama Kali (Menarche)

Beberapa ahli yang melakukan penelitian menemukan adanya hubungan antara usia pertama kali mendapat haid dengan usia seorang wanita memasuki menopause. Kesimpulan dari penelitian-penelitian ini mengungkapkan, bahwa semakin muda seorang mengalami haid pertama kalinya, semakin tua atau lama ia memasuki masa menopause.

2 Jumlah Anak

Meskipun belum ditemukan hubungan antara jumlah anak dan menopause, tetapi beberapa peneliti menemukan bahwa makin sering seorang wanita melahirkan maka semakin tua atau lama mereka memasuki masa menopause.

3 Usia Melahirkan

Masih berhubungan dengan melahirkan anak, bahwa semakin tua seseorang melahirkan anak, semakin tua ia mulai memasuki usia menopause. Penelitian yang dilakukan Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston mengungkapkan bahwa wanita yang masih melahirkan di atas usia 40 tahun akan mengalami usia menopause yang lebih tua. Hal ini terjadi karena kehamilan dan persalinan akan memperlambat sistem kerja organ reproduksi. Bahkan akan memperlambat proses penuaan tubuh.

4 Faktor Psikis

            Perubahan-perubahan psikologis maupun fisik ini berhubungan dengan kadar estrogen, gejala yang menonjol adalah berkurangnya tenaga dan gairah, berkurangnya konsentrasi dan kemampuan akademik, timbulnya perubahan emosi seperti mudah tersinggung, susah tidur, rasa kekurangan, rasa kesunyian, ketakutan keganasan, tidak sabar lagi dll. Perubahan psikis ini berbeda-beda tergantung dari kemampuan wanita untuk menyesuaikan diri.

5 Sosial Ekonomi

            Keadaan sosial ekonomi mempengaruhi faktor fisik, kesehatan dan pendidikan. Apabila faktor-faktor di atas cukup baik, akan mengurangi beban fisiologis, psikologis. Kesehatan akan faktor klimakterium sebagai faktor fisiologis.

6 Budaya dan Lingkungan

            Pengaruh budaya dan lingkungan sudah dibuktikan sangat mempengaruhi wanita untuk dapat atau tidak dapat menyesuaikan diri dengan fase klimakterium dini.

F. Kebutuhan wanita  menopause

1)      Gizi yang Dibutuhkan oleh Wanita Menopause

Jenis zat-zat gizi yang harus diperhatikan adalah karbohidrat (dikonsumsi 55% lebih jenis yang karbohidrat kompleks), jumlah lemak yang dianjurkan berkisar 20-30%(hindari lemak hewani). Dianjurkan dalam mencegah osteoporosis agar dapat mengonsumsi kalsium disertai dengan vitamin D. Asupan kalsium sebesar 1.000- 1.200 mg dan 500 IU vitamin D per hari dapat meningkatkan efektifitas kalsium dan melindungi tulang terhadap osteoporosis.

Kesehatan perempuan di masa menopause dapat tetap dipelihara melalui pemanfaatan bahan alami yang memiliki kandungan sediaan serupa khasiat hormon estrogen.

Salah satu bahan alami itu adalah tempe. Di samping tempe yaitu tahu, tauco, susu kedelai, kacang tunggak, bengkuang, tokbi hingga biji-bijian seperti gandum, wijen maupun mengandung unsur mineral dan vitamin bermanfaat bagi perawat kesehatan organ tubuh serta alat reproduksi.

2)      Pola makan sehat menuju menopause

 Menopause merupakan peristiwa alami dalam siklus kehidupan wanita. Untuk mencegah berbagai keluhan yang mungkin terjadi di masa menopause yang disebabkan oleh kekurangan hormon estrogen, pengaturan menu makanan yang tepat sedini mungkin adalah salah satu jawaban yang tepat untuk mengatasi kekurangan hormon estrogen pada tubuh. Hal ini merupakan alternatif alamiah, yaitu dengan mengkonsumsi ekstra estrogen yang banyak terkandung pada sejumlah bahan pangan.

Sebuah menopause diet adalah waktu yang baik untuk membatasi makanan yang tidak begitu bagus untuk seorang wanita menuju masa menopause karena ransel di kalori dapat lebih mudah selama fase kehidupan ini dan faktor risiko jenis penyakit tertentu bisa naik. Tidak mengkonsumsi lemak berlebih dan tidak mengkonsumsi minuman beralkohol juga minuman berkafein, akan memelihara hati dan sistem kardiovaskular yang sehat dan membantu untuk mengurangi risiko kondisi seperti kanker dan diabetes.

Ganti pilihan dengan pilihan yang lebih sehat seperti air mineral dan teh hijau tanpa kafein. Sayuran dan buah-buahan segar selalu penting untuk disertakan dalam setiap diet. Seorang wanita harus menjauhi makanan berlemak dan manis serta yang mengandung kafein atau apa pun yang benar-benar tidak memiliki nilai gizi.
Ada senyawa alamiah dalam tumbuh-tumbuhan dan kacang-kacangan yang struktur kimianya mirip dengan hormon estrogen dan disinyalir akan menghasilkan efek seperti kerja estrogen. Senyawa tersebut disebut fitoestrogen. Bahan pangan yang kaya akan fitoestrogen adalah jenis kacang-kacangan terutama kacang kedelai, serta dapat ditemukan pada hampir semua jenis sereal, sayuran, pepaya, dan tanaman lain yang kaya akan kalsium. Bahan pangan kaya fitoestrogen yang cocok digunakan untuk minuman segar antara lain tahu sutera. Bahan yang terbuat dari kacang kedelai ini memiliki tekstur yang sangat lembut, seperti krim kental, dapat menjadi pengganti aneka produk dari daging sapi dan minyak hewani.- Susu Kedelai. Susu yang terbuat dari kacang kedelai ini kaya zat fitoetrogen, sangat fleksibel diolah menjadi dessert yang mengugah selera. Dianjurkan pula mengkomsumsikan bengkuang, agar-agar rumput laut.

3)      Olahraga teratur menjelang menopause

Berolahraga secara teratur banyak manfaatnya. Berolahraga memungkinkan untuk membakar lemak yang berlebih dengan lebih efisien. Dengan demikian, olahraga mambantu mengandalikan berat badan. Selain itu olahraga mempunyai manfaat sebagai berikut :

a.       Meningkatkan fungsi kekebalan tibuh, serta kemampuan tubuh untuk menjaga kadar gula darah.

b.      Menjaga kepadatan tulang.

c.       Menjaga massa otot.

d.      Membakar kalori lemak.

e.       Mengurangi stress

f.       Mengurangi gejala menopause misalnya meriang.

g.      Membantu menjaga fleksibilitas dan kelenturan sendi sejalan dengan bertambahnya usia.

Kebutuhan dasar pada menopause pada dasarnya sama dengan kebutuhan dasar manusia. ada kebutuhan manusia menjadi 5, yaitu kebutuhan fisiologis, keamanan, sosial, prestise dan aktualisasi diri.

Kebutuhan Dasar Manusia (KDM) menurut Abraham Maslow adalah sebagai berikut:

1. Kebutuhan Fisiologis (Physiological Needs), yaitu kebutuhan makanan, minuman, tempat

tinggal dan lain-lain.

2 Kebutuhan Keamanan (Safety Needs), yaitu kebutuhan akan perlindungan keselamatan   terhadap bahaya atau kekerasan

3 Kebutuhan Sosial (Social Needs) timbul bila kedua kebutuhan sebelumnya telah dipenuhi, yaitu kebutuhan akan afiliasi, persahabatan serta memberi dan menerima kasih sayang/dihargai dengan/dari/oleh orang lain dalam kehidupan sosial masyarakat.

4 Kebutuhan Prestise (Ego/Esteem Needs), yaitu kebutuhan akan penghargaan untuk penghormatan diri, status, perhatian hingga penerimaan orang lain, yang muncul bila ketiga kebutuhan sebelumnya telah terpenuhi. Menurut Maslow kebutuhan ini jarang dapat dipuaskan.

5 Kebutuhan Aktualisasi Diri (Self-Actualization Needs) merupakan kebutuhan terakhir apabila keempat kebutuhan lainnya di atas telah terpenuhi, yang dapat mendorong perilaku seseorang untuk dapat mempertinggi kemampuan kerja.